تاریخ : یکشنبه دوازدهم دی 1395 | 09:02 قبل از ظهر | نویسنده : مرتضی ضیایی

ایروبیک چیست؟

ایروبیك یعنی فعالیتی كه عضلات بزرگ را به كار بگیرد. حداقل 12 دقیقه با حركات ریتمیك و موزون، در شرایطی كه سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اكسیژن برای مدتی افزایش می یابد، این فعالیت انجام می گیرد. ایروبیك جزء فعالیت های هوازی (شدت كم و مدت طولانی) است. تمرینات ایروبیك از حركات ریتمیك و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در مدت زمانی خاص بالا می برد.

باید به این مساله توجه كرد كه كه تمرینات ایروبیك می بایست در قالب خاص خود انجام شوند كه البته به هدف و شرایط جسمی فرد، سوابق بیماری و وضعیت جسمانی او نیز بستگی دارد.

 

در موارد زیر باید احتیاط كنید :

Image result for ‫ایروبیک‬‎

فعالیت های ورزشی زیادی انجام می دهید؛ اضافه وزن دارید؛ سابقه مصدومیت های طولانی دارید؛ یا در حال حاضر از مشكلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا كمر رنج می برید.

شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیك یا فیزیولوژیست ها بیاموزید.

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیك

این كه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیك باید اختصاص دهید بستگی به هدف، برنامه ریزی و شرایط جسمی شما دارد، اما 10 تا 60 دقیقه، زمان قابل قبولی است.

اگر هدف شما كاهش وزن اضافی بدن تان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید، می توانید مدت بیشتری ورزش كنید. شاید در این صورت چیزی حدود 30، 40 یا 60 دقیقه هم به شما توصیه شود.

تحقیقات اخیر نشان داده كه سطح آمادگی بدنی حتی با تمرینات منظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است كه این تمرینات 10 دقیقه ای، روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟

میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیكی كه شما انجام می دهید، از سه طریق اندازه گیری می شود :

1 - اندازه گیری ضربان قلب، تا بدانید با افزایش تحركات بدنی در هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا می رود.

2 - شیوه بعدی تست صحبت كردن نام دارد. شما باید قادر باشید وقتی كه تمرین می كنید به راحتی هم صحبت كنید (این شیوه برای فهمیدن این كه تمرینات تان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

3 - با توجه به میزان توانایی تان به سادگی می توانید بفهمید كه تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما می گذارند، اگرچه به نظر می رسد كه تمرینات متوسط و متعادل برای یك فرد عادی می تواند كاملا لذت بخش باشد.

كاهش وزن با ورزش ایروبیک

اگر هدف اصلی شما از ایروبیك از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، 6 یا 7 نوبت در هفته كه تقریبا معادل روزی یك مرتبه است، می تواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوب برساند.

در مجموع آن چه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است، افزایش مدت زمان انجام حركات، استمرار و تكرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد. مخصوصا اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری كردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برای تان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شك دارید، به آرامی مراحل ساده و سبك ایروبیك را به شرخ زیر شروع كنید تا از این ورزش لذت ببرید :

با حركات و نرمش هایی خیلی نرم و آرام در كمال آرامش خودتان را گرم كنید، همین نرمش ها باعث می شوند تا اگر مشكل جسمانی دارید، ناراحتی و دردتان كاهش پیدا كند و كم كم بهبود پیدا كنید.

گرم كردن و آماده كردن بدن برای تمرینات ایروبیك با انجام نرمش هایی سبك و در سطوح ساده ای از تمرینات كششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما كمك ویژه ای خواهد كرد. اما به یاد داشته باشید كه نباید به طور ناگهانی، تمرینات را متوقف كنید، زیرا ممكن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.خانم ها تصور می‌كنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی كنند، بدن آن ها عضلانی می ‌شود، ولی این طور نیست. بدن خانم ها به علت اختلاف هورمونی با آقایان، واكنش متفاوت به این تمرینات نشان می ‌دهد. چون هورمون تستوسترون نقش تعیین‌كننده در تقویت حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون كم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آن ها نمی‌شود، بلكه خانم ها می ‌توانند با ایروبیك عضلات خود را سفت ‌تر كنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی ، بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (كار با دستگاه) است، زیرا این تمرینات بهترین راه برای جلوگیری از پوكی استخوان و . . . هستند.

ورزش ایروبیك اشتها را كاهش می ‌دهدتازه ترین تحقیقات نشان می ‌دهند كه ورزش‌های ایروبیك موجب افزایش نوعی پروتئین می ‌شوند كه ممكن است اشتها را سركوب كند. سه ماه انجام ورزش ایروبیك ممكن است چربی بدن را كاهش دهد. 

 

محققان دریافتند كه كاهش دریافت غذا و كاهش در شاخص توده بدنی با افزایش میزان نوعی پروتئین كه به نام نوروتروپین خوانده می‌شود ارتباط دارد. نقش اصلی این پروتئین تحریك هورمون رشد است. این پروتئین با چاقی و سوخت و ساز نیز ارتباط دارد.

دانشمندان با اندازه گیری میزان این پروتئین قبل و بعد از انجام سه ماه ورزش ایروبیك در 15 فرد چاق دریافتند، بعد از سه ماه ورزش، این پروتئین در خون آن ها افزایش یافت كه این حالت منجر به كاهش شاخص توده بدنی، دور مچ و فشار خون آن ها شد. میزان دریافت كالری نیز در این افراد كمتر شد.

ایروبیک یعنی هماهنگی عصب وعضله ،ایروبیک یعنی توانایی جسم را بالا بردن ، ایروبیک یعنی شادابی و سلامتی ،ایروبیک یعنی زندگی...

منبع: لژیون خانم محمدی



آمار سایت
بازدیدهای امروز : نفر
بازدیدهای دیروز : نفر
كل بازدیدها : نفر
بازدید این ماه : نفر
بازدید ماه قبل : نفر
تعداد نویسندگان : عدد
كل مطالب : عدد
آخرین بروز رسانی :
امکانات وب

  • paper | ری شاپ | جستوجوی فایل